CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIFDAD

.Autor: J. Antonio Hernández

¿Qué es el calentamiento?
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor
permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del
máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios
físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad
más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de
músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento
muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculotendinosas,
al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la
actividad.
Pero no solo se debe calentar al inicio de la práctica deportiva, también se debe calentar al
finalizar el ejercicio, es lo que denomina vuelta a la calma. Si se detiene la actividad de
improviso el cuerpo se colapsa, los músculos se contaen y la sangre se encharca en las
venas, lo que puede producir aturdimiento o dolores de pecho, agujetas, rigidez y pérdida
de flexibilidad más adelante. El calentamiento posterior a la sesión deportiva relentiza la
sangres hasta que fluye con normalidad.
¿Por qué calentar?
El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa,
lo que determina:
· Prepara al cuerpo para el trabajo que le espera.
· Pone en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
· Aumenta el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciendolas más flexibles.
· Aumenta la velocidad de contracción y relajación.
· Mejora la condición en la unidad neuromuscular.
· Disminuir la viscosidad muscular.
· Aumentar el flujo sanguíneo local.
· Aumentar el intercambio metabólico.
· Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo calentar?
Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias
vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un
entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura
del agua si está fria, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este
caso, es mejor realizar un calentamiento en seco como un paseo rápido, un poco de
footing o cualquier otra cosas que le aumente la temperatura corporal y active tu
metabolismo.
Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debería dejate moderadamente
sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfríes y
realiza unos largos suaves con ejercicios de perfeccionamiento de estio.
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma:
intensidad, duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos;
considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del
calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo
cardíaco máximo (220 menos tu edad).
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se
necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas
trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar
aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como
preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado
de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones,
circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas
articulaciones. La flexibilidad depende de la capacidad del músculo de contraerse y
extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de
moverse con la mayor amplitud (movilidad articular).
Resumiendo podemos decir que la flexibilidad es la unión de estas dos cosas, la
movilidad articular y la elasticidad muscular.
¿Porqué hacer estiramientos?
Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran
variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean más que
otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y despues del entrenamiento.
Personalmente prefiero hacerlos justo despues del calentamiento y/o en la vuelta a la
calma.
Los beneficios de hacer estiramientos son, entre otros:
· Reduce la tensión muscular hace sentir el cuerpo más relajada.
· Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
· Aumenta la extensión de movimientos.
· Previene lesiones como los tirones musculares.
· Mejora la ejecución del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para
trabajar.
· Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
· Desarrolla la conciencia corporal.
· Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
· Mejora y agiliza la circulación
¿Cómo hacer estiramientos?
Para estirar eficientemente y de forma segura, mentén estas importantes reglas:
· Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las
técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la
realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin
dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y
concentrados en los músculos que están siendo estirados.
· Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de
elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de
relajación posible.
· Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener
entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los
segundos.
· Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.
· Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un
movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin
dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 20 a 30
segundos.
· Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en
silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos
musculares que están siendo estirados.
· La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos
rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si
trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca
excederemos nuestros propios límites.
Resumen:
1. Alcanzar la posición de elongación.
2. Relajados y concentrados sostenerla 20 a 30 segundos.
3. Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
4. Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5. Relajados y concentrados sostenerla otros 20 a 30 segundos.
· Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.
· Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y
posterior a los entrenamientos.
· Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y
disfruta de los estiramientos.
Ejercicios específicos de estiramientos para natación:
Como ya se ha dicho, existen multitud de estiramientos. Algunos son elementales para la
práctica de la natación y no deberias pasar sin realizarlos; otros son más generales y de
menor importancia. Por esta razón hemos creado la siguiente tabla en la que detallamos
dos apartados: los estiramientos elementales y otros más de caracter general:
EJERCICIOS DE CARACTER ELEMENTAL:
Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para
tocar la oreja del otro lado.
Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la
cabeza sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un
ligero estiramiento.
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano
que se aguanta la silla.
La intensidad del ejercicio se determina a través de la
inclinación del troco y no por la fuerza que se ejerce sobre la
cabeza.
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al
hombro y no al revés.
No fuerzes el estiramiento.
Variante: Igual que sentado pero de pie con los pies
separados en línea con las caderas, hombros relajados.
Sujertar la muñeca izquierda con la mano derecha en la
espalda a la altura de los gluteos. Tirar de la muñeca
izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja
derecha al hombro derecho hasta notar tensión.
Hombros, espalda y tronco (Deltoide posterior y medio, dorsal ancho y
oblicuos)
Respira con mornalidad
De pie con la parte derecha del cuerpo unos 60 cm de la
pared situaté con las caderas rectas y los pies separados en
línea conlas caderas.
manten la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales
tensos. Comprueba que la cabeza está en línea conla columna
vertebral.
Apoya la palma de la mano derecha en la pared lo más alto
que puedas.
Sin doblar el brazo, intenta acercar lentamente la axila a la
pared. Aguanta el estiramemiento.
Repetir con la parte izquierda.
Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)
Respirar con normalidad
Separado de la pared apróx. 60 cm., separa los pies en línea
con la cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta,
pecho erguido y los abdominaes tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del
hombro, un poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba.
Girar el tronco como si te elejaras de la pared. Controlar que
las caderas siguen rectas.
Cuando notes tensiónen el hombro aguanta el estiramiento
pero no fuerzes ni esperes a sentir dolor.
Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el
musculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.
Parte posterior del brazo (Triceps)
De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza
debe permanecer en línea conla columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja
la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla
cerca del cuerpo. Para realizar esto ayudaté con la mano
derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo
y empuja hacia atrás.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano
derecho y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.
Parte posterior de los brazos y hombros (Tríceps y deltoide anterior)
Respira con normalidad. De pie con la espalda resta, el pecho
erguido y los abdominales tensos.
Relaja los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina
las caderas hacia adelante.
Estira el brazo izquierdo por delante del pecho y apoya la
mano derecha en la parte superior del brazo.
Empuja el brazo izquierdo hacia el pecho. Aguante el
estiramiento.
Repetir con el otro brazo.
Antebrazos (Braquial)
Respira con normalidad. Ponte a gatas con las rodillas en
línea conlas caderas, la espalda recta, los abdominales tensos
y la cabeza alineada conla columna vertebral.
Apoya las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia las
rodillas y en línea con los hombros.
Manten las palmas en el suelo y echa las caderas un poco
hacia atrás.
Cuando notes tensión en los antebrazos, aguanta el
estiramiento brevemente.
Brazos, hombro y pecho ( triceps, pectoral, deltoides, biceps)
Coger una toalla por los extremos de modo que podamos
mover los brazos estirados hacia arriba, encima de la cabeza
y detrás de la espalda lentamente.
Las manos han de estar lo suficientemente separadas para
permitir un movimiento libre y sin hacernos daño.
Si no pudes hacer el movimiento completo manteniendo los
brazos extendidos es que la distancia entre ambas manos es
demasiado corta.
mientras doblamos el brazo derecho en un ángulo que tiene a
ser recto. Estira el brazo derecho al mismo nivel que el
izquierdo, tirando simultáneamente de los dos brazos hacia
abajo.
Variante 2: Coge una toalla por detrás de la cabeza e intenta
asirla con la otra mano, que tira hacia arriba. El brazo inferior
irá aproximándose hasta que ambas manos lleguen a tocarse.
Parte superior de la espalda (Trapecio, deltoide posterior y tríceps)
De pie con la parte derecha del cuerpo a unos 60 cm. de la
pared. Pecho erguido y los abdominales tensos.
Manten las caderas rectas, lospies separados en línea con las
caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza
alineada con la columna vertebral.
Apoya la mano derecha en la pared con los dedos apunando
hacia delante, a la altura del hombro o un pocomás abajo.
Sin apartar la mano dela pared y, empezando desde el
hombro, empuja hacia atrás. No fuerces el codo. Aguanta el
estiramiento.
Gírate con laparte izquierda hacia la pared y repítelo.
Pecho (Pectorales)
Túmbate boca abajo con las caderas apoyadas en el suelo y
los abdominales tensos.
Sitúa la cabeza en línea conla columna vertebral y labarbilla
hacia abajo.
Entrelaza las manos y apóyalas enlos glúteos. Flexiona
ligeramente los codos.
Intenta juntar laspaletillas y levantar lentamente los brazos.
Cuando notes tensión en el pecho, aguante el estiramiento
Parte anterior y superior de los muslos (Sartorio y cuádriceps)
Arrodíllate y apoya las manos en el suelo. Lavanta la rodilla
izquierda de modo que quede un más al frente que el tobillo.
Sitúate con la espalda recta, el pecho erguido, los
abdominaes tensos y la cabeza en línea con la columna
vertebral.
Estira lapierna derecha hacia trás y manténla en línea con la
cadera, la rodilla que está en el suelo y el pie.
Presiona hacia delante y hacia abajo desde las caderas,
siempre inclinadas hacia delante.
Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyarte
mejor. Cuando notes tensión, aguanta el estiramiento.
Repítelo con la pierna izquierda hacia atrás.
Parte anterior de los muslos (Cuádriceps)
la pared) para no perder el equilibrio. Manten la cabeza en
línea con la columna vertebral.
Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta la pierna
derecha doblandola por la rodilla.
Sujeta el tobillo izquierdo con la mano y estira de él hacia los
glúteos. Las rodillas deben permanecer paralelas entre ellas.
Cuando notes tensión en el muslo, aguanta el estiramiento.
Repite con la otra pierna.
Variante: Tumbado de cubito prono con la mano o antebrazo
izquierdo en la frente y la mano derecha sujetando el tobillo
derecho. Manten la cabeza en línea con la columna. Estira el
pie hacia los glúteos.
Parte interior y posterior de los muslos y zona lumbar (aductores)
Siéntate con la espalda recta, el pecho erguido y los
abdominales tensos.
La cabeza debe permanecer en línea con la columna
vertebral.
Apoya las manos en la parte interior de los muslos.
Mantén el torso recto. Inclínate hacia delante para apoyar las
manos en el suelo.
Estira hacia delante desde la zona lumbar. Cuando notes
tensión en las ingles, la zona lumbar y la parte posterior de
los muslos, aguanta el estiramiento.
Parte lateral del abdomen (Oblicuo externo)
Parte anterior del abdomen (Recto anterior)
Túmbate boca abajo con las piernas juntas y relajadas y las
caderas apoyadas en el suelo.
Tansa los abdominales y sitúa la cabeza en línea con la
columna vertebral
Apoya los antebrazos en el suelo, flexiona los codos y apoya
los apalmas de las manos en el suelo. Inspira.
Espira al levantar el tronco del suelo. Continúa con los
antebrazos y las caderas apoyadas en el suelo.
Estírate hacia delante y hacia arriba, desde la parte inferior
del abdomen hasta el esternón (hueso del pecho). Manten la
barbilla hacia abajo y el cuello relajado.
Respira con normalidad y aguante el estiramiento.
Para aumentar el estiramiento, estira los brazos más
adelante.
Siéntate con las espalda recta, los abdominales tensos y la
cabeza en línea con la columna vertebral.
Estira la pierna izquierda en el suelo. Flexiona la rodilla
izquierda y apoya laplante del pie en el muslo derecho, a la
altura de la rodilla.
lavanta los brazos por encima de la cabeza.
Inclina el torso hacia la pierna derecha.
Intenta tocar con las manos la punta del pie derecho.
Cuando notes tensión en la parte posterior del muslo derecho,
aguanta el estiramiento.
Repítelo: flexiona la pierna derecha e intenta tocar con las
manos la punta del pie izquierdo.
Parte anterior y lateral del abdomen, espalda, piernas y brazos
(recto anterior, oblicuo, trapecio, tríceps y cuádriceps)
abdominales y a apoya la zona lumbar en el suelo.
Inspira profundamente y, al espirar, estira brazos y piernas lo
más lejos del cuerpo posible.
Respira con normalidad y aguante el estiramiento.
Variante: Puedes realizar el mismo ejercicio en posición de
pie.
El efecto de la buelta a la calma:
Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una perdida de tiempo porque no existe
ningún tipo de beneficio deribado de esta actividad. Sin embargo, se equivocan. El sistema
neuromúscular debe recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada,
incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de calidad técnica, como por ejemplo
realizar ejercicios de técnica.
Enlaces recomendados:
· www.karatebcn.org: Web sobre karate pero explica perfectamente lo que son
los estiramientos y algunos ejercicios.
· www.saludmania.com: Stretching: estira tus músculos y relaja tu mente
· www.efisioterapia.com: Portal para los fisioterapeutas. Los ejercicios de
estiramientos están muy bien explicados y con buenos gráficos.
· www.asdeporte.com: Teoría sobre el calentamiento y el estiramiento.
NOTA MUY IMPORTANTE:
· La presente información no sustituye
el asesoramiento individual de un
profesinal del ejercicio.
· El incorrecto uso de estos ejercicios
puede producir lesiones.
· Consulta con un profesor de educación
física sobre las características de un
programa personalizado.
Bibliografía:
· "Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Men-Sana (Parramón); 2000.
· "En forma"; M. Preibsch, H. Reichardt; Hispano Europea; 1989.
· "Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose"; Bob Anderson; Integral; 2000.
· "Apuntes Curso de Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro Valdivielso; 1996.
· "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico
Español; 1990.
· "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
· "Natación, ejecicios y programas"; Emmett Hines; Hispano Europea; 2001.
www.i-natacion.com
J. Antonio Hernández
Qué clase de ejercicios?
Caminar, nadar, aerobic, bailar, ciclismo, lo que más te guste. Si hace que tu pulso se acelere y
te deja un poco sin aliento, entonces sabrás que estás haciendo trabajar más a tu corazón y
que estás quemando calorías.
Comienza de forma moderada y aumenta el ritmo poco a poco hasta llegar a un ritmo sostenido
semanal.
Calentamiento
Antes de comenzar, es importante que realices algunos ejercicios de «calentamiento» para
evitar lesiones. Los estiramientos de la parte posterior de las piernas son especialmente
importantes.
Estiramiento de la pantorrilla
Coloca un pie delante del otro y dobla la parte posterior de la pierna. Coloca ambas manos en
la parte superior de los muslos e inclínate hacia delante suavemente. Sentirás un leve
estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición durante seis segundos.
Repite con la otra pierna.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son buenos para hacer trabajar al corazón con mayor eficacia. Pueden
también ayudar a prevenir la tensión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Los ejercicios
aeróbicos incluyen el ‘footing’, caminar a paso ligero, el ciclismo y la natación.
Carga de peso
Los ejercicios de carga de peso pueden ayudar a incrementar tu masa ósea y a prevenir la
osteoporosis. Entre otros, el tenis, correr, saltar, subir escaleras, clases de step y desde luego
el entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento incrementan la flexibilidad de las articulaciones y el tono
muscular, y ayudan a prevenir las lesiones causadas por ejercicios más agresivos.
Mantén los brazos rectos. De pie, gíralos hacia ti y levántalos por encima de la cabeza,
alcanzando la espalda. Ahora bájalos separadamente por cada costado, manteniéndolos en la
espalda a medida que los bajas. Decansa. Repite 10 veces.
De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos estirados delante de ti. Balancea tu
brazo derecho a la derecha tan lejos como sea posible, girando en la cintura. Vuélvelo a
colocar delante de ti y haz lo mismo con el brazo izquierdo. Repite 10 veces.
De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos en los costados, dobla el torso
lentamente a derecha e izquierda alternativamente, dejando que las manos desciendan por las
piernas, manteniendo las rodillas rectas y sin inclinarte hacia delante. No fuerces. Repite 10
veces.
De pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Doblando las rodillas suavemente, salta con
los pies y cae con ellos un poco separados. Después repítelo, pero cayendo con los pies
juntos. Hazlo 20 veces sin parar.
Siéntate en el suelo con las piernas juntas, estiradas delante de ti, y las rodillas rectas. Coloca
las manos en los muslos y deslízalas con cuidado hacia los tobillos a medida que te estiras
hacia delante. Llega sólo hasta donde estés cómoda. Repite 10 veces.
Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas en ángulo recto y las manos en los
muslos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, deslizando las manos hacia las rodillas.
Después, túmbate de nuevo, lentamente. Repite 10 veces.